هر فردی در زندگی دوست دارد که عادت‌های منفی و مخربش را ترک و عادت‌های مفید و مثبت ایجاد کند. با این حال بیشتر ما، پس از چند روز پایبندی به برنامه و عادت جدید، انگیزه خود را از دست داده و از ادامه آن دست می‌کشیم. دلایل مختلفی برای این مشکل وجود دارد. اما یکی از اصلی‌ترین موانع در ایجاد عادت‌های جدید، انتخاب روش اشتباه در پاداش به خود می‌باشد. اما چگونه به خودمان پاداش بدهیم و انگیزه‌مان را حفظ کنیم؟
در این مطلب به نقش پاداش در حفظ انگیزه و ایجاد عادت‌های جدید اشاره می‌کنیم. سپس به روش‌های صحیح جایزه دادن به خودمان خواهیم پرداخت.
چرا پاداش به خود برای حفظ انگیزه مهم است؟
بر اساس آنچه از مطالعات علمی روان‌شناسی به دست آمده است، هر عادت از سه مولفه تشکیل شده است. محرک، عکس‌العمل در برابر سرنخ، پاداش. بنابراین برای شکل‌گیری یک عادت، باید بتوانیم عوامل محرک محیطی را مدیریت کنیم. سپس عمل خود را با یک پاداش مناسب تقویت کنیم. در این مطلب قصد داریم منحصرا در مورد مشخصات یک پاداش مناسب صحبت کنیم.
نقد یک اشتباه رایج
پاداش نباید شما را به نقطه صفر باز گرداند.
یکی از دلایل که افراد با وجود انگیزه زیاد در ایجاد عادت‌های جدید شکست می‌خورند، اشتباه در مرحله پاداش به خود می‌باشد. پاداش نباید چیزی باشد که ما را به نقطه صفر و عادت منفی قبلی بازگرداند. بلکه باید ما را در تکرار عمل خود مصمم‌تر سازد. به عنوان مثال:
– اگر دوست داریم عادت به تماشای تلویزیون را با مطالعه جایگزین کنیم، جایزه یک هفته مطالعه مستمر این نیست که آخر هفته را به تماشای تلویزیون اختصاص دهیم. بلکه می‌توانیم یک کتاب مصور زیبا برای خودمان بخریم، یا یک دفترچه جیبی برای یادداشت‌برداری در حین مطالعه.
– در صورتی که به مدت ده روز به پیاده‌روی رفته و رژیم غذایی خود را کنترل کرده‌ایم، پاداش مناسب خرید یک جفت کفش پیاده‌روی دوست داشتنی برای افزایش انگیزه ما در پیاده‌روی، یا رفتن به طبیعت‌گردی با دوستان خواهد بود، نه جشن گرفتن با پیتزا.
استراحت کردن لازم است، اما پاداش نیست!
یکی دیگر از موانعی که شکل‌گیری یک عادت مثبت را متوقف می‌کند، در نظر گرفتن استراحت به عنوان جایزه به خود می‌باشد. به طور کلی اینکه چند روز پس از آغاز برنامه خود خسته شویم کاملا طبیعی است؛ زیرا ذهن ما هنوز به این فعالیت جدید عادت نکرده است. اما اینکه بعد از هفت روز انجام بی‌وقفه، بخواهیم یک روز به عنوان جایزه به خودمان استراحت دهیم باعث می‌شود هر چه تا آن زمان رشته‌ایم به راحتی پنبه شود.
راهبرد مناسب برای استراحت کردن و در عین حال جلوگیری از رشد عادت جدید، استفاده از تکنیک عادت‌های ۳ دقیقه‌ایست. بدین صورت که ما در روزهایی که احساس می‌کنیم توانایی انجام برنامه را نداریم، تنها به مدت ۳ دقیقه به انجام آن می‌پردازیم تا پیشرفتی که تاکنون حاصل شده است از بین نرود.
به عنوان مثال:
– اگر به برنامه مطالعه ۲۰ صفحه‌ای خود نرسیده‌ایم، امروز فقط یک صفحه مطالعه کنیم یا تنها در ۳ دقیقه صفحاتی را که روزهای پیشین مطالعه کرده‌ایم ورق بزنیم.
– اگر به برنامه تمرین ورزشی یک ساعته خود نرسیده‌ایم، حداقل پیش از خواب به انجام چند حرکت ساده ورزشی بپردازیم.
در نهایت…
پاداش و جایزه دادن به خودمان، بخش مهمی از چرخه شکل‌گیری عادت است. این موضوع به ما کمک می‌کند تا انگیزه خود را برای ادامه مسیر حفظ کنیم. البته برای دادن پاداش به خود باید احتیاط کنیم. جایزه‌ای که در نظر می‌گیریم باید ایجاد عادت جدید را برای ما جذاب‌تر یا انجام آن را آسانتر کند. پاداش دادن از طریق تکرار عادت‌هایی که می‌خواهیم آنها را ترک کنیم یا در نظر گرفتن استراحت به عنوان پاداش، می‌تواند تمام پیشرفت ما در این مسیر را از بین برده و ما را به نقطه آغازین برگرداند.
پیشنهاد می‌کنیم مقاله سپاسگزاری را نیز بخوانید. بی شک می‌تواند برای شما مفید باشد.
پینگبک: دوپامین دیتاکس یا سمزدایی دیجیتال چگونه به بهرهوری ما کمک می‌کند - کلینیک روان‌شناسی صدفی