مراقبه یا مدیتیشن (Meditation) یکی از روش‌های بسیار مفید برای آرام کردن ذهن و افزایش خودآگاهی به شمار می‌رود. تقریبا در تمامی فرهنگ‌های قدیمی شکلی از مدیتیشن وجود دارد. روانشناسی مدرن نیز تأثیر مثبت آن را بر روی بسیاری از مشکلات انسان امروزی از جمله اضطراب تایید می‌کند. با این حال ایجاد عادت به مراقبه در ابتدا برای بسیاری از افراد دشوار به نظر می‌رسد. باید بگوییم مراقبه تنها به معنای خلوت کردن در یک محیط ساکت و انجام حرکات خاص نیست و در هر زمان و مکانی می‌تواند صورت بگیرد. در این مطلب به شش موقعیت کاربردی برای گنجاندن تمرینات مراقبه‌ای در فعالیت‌های روزانه‌تان اشاره خواهیم کرد.
۶ تمرین ساده برای انجام مراقبه در طول روز
مدیتیشن در حین فعالیت‌های روزمره
هر فعالیت تکراری و روزمره‌ای، تنها با اضافه شدن تمرکز به پروسه انجامش می‌تواند به یک جلسه مدیتیشن تبدیل شود. به عنوان مثال می‌توانید هنگام گردگیری، شستن ظرف‌ها، یا تا کردن لباس‌ها به تنفس خود دقت کرده و تعداد نفس‌های خود را بشمارید. این کار را می‌توانید با هر فعالیتی که به طور ناخودآگاه انجام می‌دهید و زحمت زیادی برایتان ندارد تمرین کنید.
مراقبه در حین قدم زدن
در هنگام قدم زدن سعی کنید تنفس خود را با گام‌هایتان هماهنگ کنید. یک مدیتیشن سنتی در ویتنام وجود دارد که طی آن سعی می‌کند برای هر نفس یک قدم بردارید. این تمرین پیاده‌روی آرام می‌تواند بسیار قدرتمند باشد. اگر شما فرصت کافی برای پیاده‌روی آرام را ندارید، سعی کنید در طی کردن مسیرهای روزمره خود (مثلا هنگام طی کردن مسیر پارکینگ تا داخل ساختمان) به ازای هر دو یا سه قدم یک نفس عمیق بکشید.
مدیتیشن ورزشی
در صورتی که به طور مرتب تمرینات ورزشی انجام می‌دهید، یک تمرین ساده می‌تواند متمرکز کردن انرژی ذهنی روی بدن‌تان باشد. فشرده شدن و کشیده شدن ماهیچه‌هایتان را در حین تمرین حس کنید. به اینکه بدن‌تان چگونه می‌تواند این تمرینات را با دقت و ظرافت اجرا کند دقت کنید. تعادل خود را تحسین کنید. حتی می‌توانید چند حرکت مرتبط با تنفس همچون یوگا یا تای‌چی را به تمرینات خود اضافه کنید.
دو نفس عمیق
ایجاد عادت به مراقبه روزانه می‌تواند به سادگی کشیدن دو نفس عمیق باشد. قبل از تماس تلفنی‌تان، جواب دادن به ایمیل‌تان یا روشن کردن اتومبیل‌تان دو نفس عمیق و آگاهانه بکشید. بدین ترتیب به دفعات مکرر در طول روز، خودآگاهی و ایجاد یک وقفه کوتاه در حین انجام امروز روزمره را تمرین می‌کنید. با آموزش این تکنیک، مدیریت موقعیت‌های تنش‌زا که ممکن است در آینده پیش بیایند برای شما ساده‌تر خواهد شد.
مراقبه با سرنخ صوتی
یک صدای خاص را انتخاب کنید و تصمیم بگیرید هر بار که آن صدا را می‌شنوید دو نفس عمیق بکشید. این یکی از تمرینات سنتی کشیش‌ها بوده است که با شنیدن صدای ناقوس کلیسا یا صدای هو‌هوی باد نفس عمیق می‌کشیدند. شما می‌توانید صدایی را انتخاب کنید که با توجه به محیط شما در طول روز چندین بار آن را می‌شنوید. به عنوان مثال هر بار که صدای زنگ موبایلی را می‌شنوید می‌توانید یک وقفه ۵ ثانیه‌ای در کارتان ایجاد کرده و نفس بکشید.
مراقبه در اوقات گذار
دوره گذار به زمانی گفته می‌شود که شما دارید از وضعیتی به وضعیت دیگر منتقل می‌شوید. مثلا برگشت از محل کار به منزل، زمان گذار از فضای عمومی و حرفه‌ای به فضای خصوصی خانوادگی می‌باشد. همچنین در هنگام شرکت در جلسات مختلف شما ممکن است گذارهای مختلفی را تجربه کنید زیرا سعی می‌کنید روحیه خود را متناسب با فضایی که در آن قرار می‌گیرید تغییر دهید. زمان صرف نهار نیز می‌تواند یک دور گذار دیگر باشد. تعدادی از زمان‌های گذار را که به طور مرتب برای شما اتفاق می‌افتند انتخاب کنید (مثلا سوار شدن در ماشین، پیاده‌روی به سمت ساختمان محل کارتان، باز کردن در خانه) و یک وقفه ۵ ثانیه‌ای برای خودآگاهی در این اوقات در نظر بگیرید. حتی ممکن است شروع به کار با یک برنامه کامپیوتری یا جواب دادن ایمیل‌هایتان را به عنوان وقفه در حین گذار خود در نظر بگیرید.
در نهایت …
مراقبه یا مدیتیشن یکی از مفیدترین تمرینات برای آرام کردن ذهن و مدیریت استرس و تنش‌هایی است که به طور روزانه با آنها درگیر می‌شویم. برای مراقبه لازم نیست مقدمات پیچیده‌ای تدارک ببینیم. تنها با اضافه کردن دو نفس عمیق یا خودآگاهانه فکر کردن به کاری که در حال انجام آن هستیم، می‌توانیم عادت به مدیتیشن و خودآگاهی روزانه را ایجاد کنیم.
مقاله سپاسگزاری نیز می‌توانید برای شما مفید باشد.
منبع:
https://www.verywellmind.com/how-to-fit-meditation-into-your-day-every-day-2224118