زمانی که صحبت از خشم می‌شود، اغلب افراد تنها دو نوع واکنش متداول را مد نظر قرار می‌دهند. فرو بردن خشم و تظاهر به حفظ آرامش، بروز خشم با رفتار تند و عصبانیت. بر خلاف تصور عمومی، فرو بردن خشم و بروز ندادن آن به هیچ وجه شیوه سالمی برای مقابله با خشم نبوده و کنترل خشم به معنی نادیده گرفتن آن نیست. در این مقاله از کلینیک روانشناسی صدفی به بررسی راه‌های مقابله با خشم به شیوه کاربردی و سالم خواهیم پرداخت.
راه های مقابله با خشم

چرا نباید خشم را نادیده بگیریم؟

در فرهنگ متداول، عدم بروز خشم بیانگر ادب و متانت افراد بوده و افراد آن را شیوه صحیح پاسخ به محرک‌های بیرونی می‌دانند. اگرچه رفتار تند و هیجان‌زده، روش درستی برای ابراز احساسات منفی و عصبانیت ما نیست. اما باید بدانیم نقطه مقابل آن نیز به اندازه کافی اشتباه است.

همان طور که درد فیزیکی بیانگر وجود آسیبی در بدن ما بوده و بی‌توجهی به آن می‌تواند اثرات جبران‌ناپذیر داشته باشد، بی‌توجهی به نشانه‌های ناراحتی درونی همچون خشم و عصبانیت نیز می‌تواند به مشکلات روحی و تخریب روابط در دراز مدت بیانجامد. بنابراین ما باید به جای سرکوب کردن خشم، به دنبال راه‌های مقابله با خشم به صورت صحیح و سالم باشیم.

چگونه خشم خود را به شیوه‌ای سالم کنترل کنیم؟

برای دستیابی به روش‌های سالم کنترل خشم، در ابتدا باید بتوانیم ریشه عصبانیت خود را پیدا کنیم. شاید برای شما جالب باشد که بدانید ریشه اصلی خشم در درون ماست و نه در عوامل خارجی! ما از رفتار دیگران عصبانی نمی‌شویم بلکه احساسی که نسبت به آن رفتار داریم ما را عصبی می‌کند.

راه های کاهش استرس و عصبانیت

به عنوان مثال اگر ما در حال مطالعه برای یک امتحان سخت و حساس باشیم و عده‌ای از دوستان‌مان بی‌توجه به وضعیت ما در حال گفتگو با صدای بلند باشند، ممکن است عصبانی شویم. این در حالیست که در حالت عادی از صحبت کردن با آنان لذت می‌بریم. بنابراین علت اصلی خشم این است که ما نیازی در درون خود احساس می‌کنیم (تمرکز برای مطالعه) که برآورده نمی‌شود.

گام اول مقابله با خشم: نیاز خود را شناسایی کنید.

همان‌طور که گفتیم علت اصلی خشم آن است که ما احساس می‌کنیم نیازهایی داریم که در آن لحظه برآورده نمی‌شوند. اگر این نیاز را شناسایی نکنیم، به جای جستجوی راه حل به سرزنش کردن دیگران یا خودمان خواهیم پرداخت. این سخنان سرزنشگرانه چه بیان شوند و چه بیان نشوند، در هر دول حالت ما را آزار خواهند داد. بنابراین در اولین گام باید زاویه دید خود به موضوع را تغییر دهیم. یعنی به جای تمرکز بر عامل بیرونی و رفتار دیگران، به جستجوی منشا درونی ناراحتی بپردازیم.

گام دوم: نیاز خود را ابراز کنید.

حال که نیاز خود را به درستی مشخص کردید، می‌توانید به جای صحبت کردن از عامل بیرونی که با خشم همراه است، از نیاز خود صحبت کنید که توجه همدلانه دیگران را در پی دارد. در مثالی که پیش از این مطرح شد، اگر شما منشا نیاز خود را مشخص نکرده و با پرخاش به دوستان خود بگویید ساکت شوند، آنها را ناراحت خواهید کرد. اگر خشم خود را سرکوب کنید و هیچ اقدامی برای برطرف کردن آن انجام ندهید، در موقعیت دیگری خشم سرکوب شده را با شدت بیشتری بروز خواهید داد. اما اگر نیاز خود را بیان کنید و بگویید که من نیاز به تمرکز دارم، به احتمال زیاد دوستان شما وضعیت شما را درک خواهند کرد.

گام سوم: نیازهای دیگران را نیز درک کنید.

زمانی که تمرکز خود را از شکایت از عامل بیرونی به سمت رفع نیاز خود معطوف می‌کنید، از قضاوت هیجانی دور شده و می‌توانید وضعیت دیگران را نیز در نظر بگیرید. در مثالی که مطرح شد، فرض کنید که دوستان شما نیز در حال انجام یک فعالیت ضروری گروهی باشند و نتوانند گفتگوی خود را کنترل کنند. در این وضعیت چون تمرکز شما روی راه حلی برای رفع نیازتان می‌باشد، می‌توانید با درک موقعیت آنان، به راه حل‌های دیگری مثل تغییر محل مطالعه خود یا استفاده از هدست و موسیقی ملایم، فکر کنید بدون اینکه آنان را افرادی بی‌تفاوت دانسته و خشم خود نسبت به این موضوع را سرکوب کرده باشید.

چگونه خشم را مدیریت کنیم؟

در نهایت …

احساس خشم و عصبانیت، اگرچه ظاهرا با عوامل بیرونی فعال می‌شود اما به طور کلی بیانگر یک ناراحتی درونی است. بی‌توجهی به خشم به اندازه رفتار پرخاشگرانه مضر بوده و راه‌های مقابله با خشم به شیوه موثر، شامل شناسایی علت درونی خشم، ابراز نیاز به جای شکایت و سرزنش دیگران، و در نهایت درک موقعیت‌های دو طرفه برای رفع مسالمت‌آمیز تنش‌ها می‌باشد.

منبع:

کتاب: Nonviolent communication
نویسنده: Marshal B. Rosenberg
فصل ۱۰ (Expressing Anger Fully)