این روزها بسیاری از ما بدون اینکه بخواهیم زمان زیادی را در شبکه‌های اجتماعی و فضای مجازی می‌گذرانیم. اغلب ما دوست داریم کمتر وقت خود را با تماشای کلیپ‌های سرگرم کننده و فیلم‌های شخصی دیگران تلف کرده و فعالیت‌های مفید بیشتری انجام دهیم. اما چرا موفق نمی‌شویم؟
در این مطلب با توضیح عملکرد مغز، رژیم سم‌زدایی دیجیتال با کمک دوپامین دیتاکس (Dopamine Detox) را معرفی خواهیم کرد. با کمک این روش، می‌توانید راحت‌تر از گذشته میزان استفاده خود از گوشی هوشمند و شبکه‌های اجتماعی را کنترل کنید. همچنین یاد می‌گیرید چگونه با سم‌زدایی دیجیتال به موفقیت و بهره‌وری خود کمک کنید.

دوپامین چیست؟

دوپامین یکی از مهمترین انتقال دهنده‌های عصبی در مغز ماست که تقریبا تمامی احساسات خوب ما به نحوی به آن مرتبط می‌شوند. وقتی ما از انجام کاری لذت می‌بریم، دوپامین در مغزمان ترشح می‌شود. همین موضوع باعث می‌شود بخواهیم آن عمل را تکرار کنیم تا دوپامین بیشتری دریافت کنیم. به عنوان مثال، تصور کنید تصمیم گرفته‌اید برای چند دقیقه به خودمان استراحت بدهید و برای استراحت به سراغ بازی مورد علاقه خود می‌روید. بعد از کسب امتیاز و بردن یک مرحله، از انجام بازی لذت برده و می‌خواهید یک دست دیگر نیز به بازی ادامه دهید. وقتی به خودتان می‌آیید ممکن است ساعت‌ها غرق بازی شده‌اید. در نتیجه از انجام کارهای مهم خود باز مانده باشید. این فرآیند از ترشح دوپامین ناشی می‌شود.

دوپامین دیتاکس

آیا ترشح دوپامین مضر است؟

عملکرد دوپامین در مغز ما چیزی فراتر از ایجاد لذت است. این ماده شیمیایی به ما انگیزه انجام کارها را می‌دهد و در صورتی که دوپامین در بدن ما ترشح نشود، به این معنی است که افسرده شده‌ایم و دیگر از انجام هیچ کاری لذت نمی‌بریم. چالش بزرگی که در مورد دوپامین وجود دارد، آن است که این ماده شیمیایی به طور لحظه‌ای ترشح می‌شود. ما می‌دانیم اگر خوب درس بخوانیم، خوشحال خواهیم شد. می‌دانیم اگر بیشتر کار کنیم، درآمد بیشتر و زندگی راحت‌تری خواهیم داشت. اما در لحظهٔ درس خواندن و یا کار کردن، تنها سختی آن را حس می‌کنیم، چون هنوز دوپامین در مغز ما ترشح نمی‌شود.

لوازم دیجیتال کاملا برعکس عمل می‌کنند. این لوازم با کسب نتیجه آنی و ترشح لحظه‌ای دوپامین، ما را به سمت خود جذب کرده و به ادامه استفاده از وسیله ترغیب می‌کنند. با دیدن اولین استوری جذاب در اینستاگرام از آن لذت می‌بریم و به تماشای استوری‌های بعدی تشویق می‌شویم. با عبور از یک مرحله بازی رایانه‌ای، دوست داریم مرحله بعد را هم بازی کنیم. با دیدن یک قسمت از سریال محبوب‌مان، دوست داریم تمام قسمت‌های یک فصل را پشت سر هم تماشا کنیم. زیرا با انجام این کارها، دوپامین زیادی در مغز ما ترشح می‌شود. به این ترتیب ما برای دریافت دوپامین بیشتر، مجددا آن عمل را تکرار می‌کنیم.

ترشح دوپامین

چرا به لوازم دیجیتال معتاد می‌شویم؟

حتما به این موضوع دقت کرده‌اید که وقتی چند روز پشت سر هم از قهوه برای بیدار ماندن و سرحال شدن استفاده می‌کنیم، دیگر مانند روز اول بر افزایش هوشیاری ما تاثیر ندارد و باید مقدار بیشتری قهوه بنوشیم. این موضوع کمابیش در تمام ابعاد زندگی ما وجود دارد و از خصلتی در مغز به نام هم‌ایستایی نشات می‌گیرد. وقتی ما به طور مکرر میزان دریافت دوپامین در بدن را با انجام کارهای لذت‌بخش افزایش می‌دهیم، مغزمان خود را با دوپامین ترشح شده تطبیق می‌دهد و انجام مجدد آن کار برای ما نرمال می‌شود. به همین دلیل کاری که برای ما بسیار لذت‌بخش بود، دیگر جذابیت سابق را ندارد. یعنی برای کسب لذت، باید دوپامین بیشتری دریافت کنیم. بنابراین به مرور میزان حضور خود در شبکه‌های اجتماعی یا ساعات تماشای فیلم و سریال را افزایش می‌دهیم تا بتوانیم لذت بیشتری کسب کنیم.

سم‌زدایی دیجیتال یا دوپامین دیتاکس

افزایش مقاومت مغز نسبت به میزان بالای ترشح دوپامین یکی از موانع بزرگ در برابر پیشرفت و بهره‌وری ماست. این موضوع از طرفی با افزایش ساعات گذراندن وقت در شبکه‌های اجتماعی و دیدن فیلم و سریال، موجب اتلاف وقت می‌شود. از طرف دیگر، انگیزه و رغبت ما به انجام کارهایی که ترشح دوپامین کمی دارند را بیش از حد کاهش می‌یابد.

دوپامین دیتاکس
دوپامین دیتاکس روشی است که به ما در برقراری ایجاد تعادل بین لذت و بهره‌وری کمک می‌کند. در این روش، ما مدتی را به صورت برنامه‌ریزی شده و آگاهانه از منابع لذت مصنوعی و ترشح دوپامین مثل شبکه‌های اجتماعی، تلویزیون، بازی‌های رایانه‌ای فاصله گرفته و در مقابل به فعالیت‌هایی آرام بخش مثل مراقبه و مدیتیشن، ورزش‌های سبک، و مطالعه می‌پردازیم. بدین ترتیب مغز فرصتی پیدا می‌کند تا مجددا سطح مقاومتش به دوپامین را تعدیل کرده و به حد نرمال بازگردد.

چگونه دوپامین دیتاکس را انجام دهیم؟

دوپامین دیتاکس که می‌توان آن را به نوعی روزه دیجیتال نامید، قانون خاصی ندارد. شما می‌توانید متناسب با شرایط زندگی و اهداف خود برنامه‌های مختلفی را تدارک ببینید. در ادامه به برخی از روشهای متداول دوپامین دیتاکس اشاره می‌کنیم.

دوپامین دیتاکس هفتگی

یکی از بهترین روش‌ها آن است که یک روز مشخص از هفته را به دوپامین دیتاکس اختصاص دهید. در این روز گوشی همراه خود را خاموش کنید. تلویزیون را روشن نکنید و به کلی از هر گونه وسیله دیجیتال فاصله بگیرید. در عوض به فعالیت‌هایی همچون پیاده‌روی، مطالعه، آشپزی و انجام امور منزل، مراقبه و مدیتیشن، روزمره‌نویسی و ورزش‌های سبک مثل یوگا بپردازید.

دوپامین دیتاکس روزانه

می‌توانید ساعات مشخصی از روز را به فاصله گرفتن از لوازم دیجیتال اختصاص دهید. ساعات اولیه روز پس از بیدار شدن یا چند ساعت پیش از خواب، از جمله زمان‌های مناسبی هستند که شما به این خلوت ذهنی نیاز دارید.

دوپامین دیتاکس موردی

اگر دوپامین دیتاکس به معنی قطع ارتباط کامل با لوازم دیجیتال برای شما دشوار به نظر می‌رسد، می‌توانید تنها یک مورد را انتخاب کرده و مدت زمان مشخصی از آن فاصله بگیرید. مثلا فقط گوشی همراه یا فقط بازی‌های رایانه‌ای را برای مدتی کنار بگذارید.

دوپامین دیتاکس مدت‌دار

اگر احساس می‌کنید به یک تنفس طولانی نیاز دارید، می‌توانید یک رژیم دیجیتالی مثلا یک هفته‌ای بگیرید. به مدت یک هفته به طور کامل ارتباط خود با دنیای دیجیتال را قطع کنید و ارتباط بیشتری با محیط پیرامون خود برقرار کنید.

خواندن مقاله پاداش به خود را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم.